고혈압 낮추는 방법!

반갑습니다. 초록마취통증의학과·내과의원입니다. 고혈압은 많은 분들이 ‘나와는 먼 이야기’라고 생각하다가 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많은데요.막상 진단을 받으면 “앞으로 평생 약을 먹어야 하나요?”, “생활습관을 어떻게 바꿔야 하나요?” 하는 불안한 마음이 먼저 들게 됩니다.학장동내과에서는 이런 환자분들의 마음을 충분히 이해하며, 단순히 수치 조절이 아니라 일상 속에서 건강을 지켜나갈 수 있는 방법을 알려드리고자 하는데요.혹시라도 고혈압 진단을 받으셨거나, 생각보다 혈압이 높게 나와 개선 방법을 찾고 계신다면 이번 포스팅을 살펴보셔도 좋을 것 같습니다.고혈압,왜 조절이 중요할까요?혈압이 높다는 건 혈관 벽에 지속적으로 큰 압력이 가해진다는 뜻입니다. 이 상태가 오래 지속되면 뇌졸중, 심근경색, 신부전 같은 합병증 위험이 커지기 때문에 꾸준한 관리가 필요하죠.특히 고혈압은 특별한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 건강을 위협하는 ‘조용한 살인자’라 불리기에 조기 발견과 적극적인 관리가 무엇보다 중요합니다.고혈압 진단을 받으신 분들께서는 평소 행동을 돌이켜보면 몸이 보내는 미세한 신호가 있었던 것을 확인해 볼 수 있을 것입니다. 예를 들어 목덜미가 자주 뻐근하고, 어깨가 뭉치거나, 이유 없이 머리가 무겁고 어지러운 증상이 나타나는 것처럼 말이죠. 이는 많은 분들이 단순 피로나 스트레스라고 여기고 넘기는 경우가 많은데요.실제로 대한고혈압학회의 자료에 따르면 고혈압 환자 중 일부는 두통, 어지럼증, 피로감 등을 경험한다고 합니다.물론, 이와 같은 증상이 고혈압으로 인해 나타나는 것은 아니지만, 평소와 달리 이상 증세가 자주 나타난다거나 몸의 변화가 느껴진다면 혈압을 측정해 보고, 적절한 조치를 취해주는 것이 필요하겠습니다.✔ 염분 줄이기짠 음식을 줄이는 것은 혈압 관리에서 가장 중요한 부분이기 때문에 국물은 가능한 한 적게, 가급적 싱겁게 드시는 습관이 도움이 됩니다.✔ 규칙적인 운동빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고 혈압을 안정적으로 유지시켜 줍니다.✔ 체중 관리체중이 조금만 줄어도 혈압이 눈에 띄게 내려가는 경우가 많습니다. 특히 복부 비만은 혈압 상승과 밀접하므로 생활 전반에서 균형 잡힌 식습관이 필요합니다.✔ 스트레스 관리스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 쉽게 올리기 때문에 충분한 휴식, 취미 활동, 명상이나 호흡법을 통해 긴장을 풀어주는 것도 좋은 방법입니다.✔ 금연과 절주흡연은 혈관을 수축시켜 고혈압 합병증 위험을 높이고, 과음은 혈압을 순간적으로 크게 올리므로 금해 주는 것이 좋습니다.고혈압 관리의 기본은 생활습관 개선입니다. 약물치료도 필요할 수 있지만, 작은 습관 변화만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.많은 분들이 “약을 꼭 먹어야 하나요?”라고 질문하십니다.생활습관 개선만으로 어느 정도 혈압이 조절되는 분들도 있지만, 일정 수준 이상 올라간 경우에는 습관 개선만으로 호전되지 않아 약물 치료가 필요할 수도 있습니다.간혹 약물 치료를 하게 되면 평생 많은 양을 복용해야 하기 때문에 걱정을 하시는 분들도 있는데요. 꾸준히 관리하면 용량을 줄이거나 중단할 수 있는 경우도 있으므로, 크게 걱정하지 않아도 된다는 점 참고해 주세요.그리고 혹시라도 약 복용 시간을 놓쳤더라면 즉시 복용을 해주시길 바라며, 만약 다음 복용 시간이 다 되었더라면 건너뛰고 다음 시간에 맞춰 1회분만 복용해 주는 것이 좋습니다.이전 복용량을 맞추기 위해 2배의 양을 복용하게 된다면, 오히려 저혈압과 같은 또 다른 위험을 초래할 수 있기 때문에 의료진의 처방을 따라주시길 바라겠습니다.'꾸준한 관리가 최고의 예방'고혈압은 조기에 발견하고 올바르게 관리한다면 충분히 합병증을 예방할 수 있는 질환이기 때문에 크게 걱정할 필요는 없습니다.다만, 방치하면 더욱 좋지 않은 문제로 이어질 수 있기 때문에 최근 건강검진에서 혈압이 높게 나왔다면 걱정만 하기보다 의료진과 상담을 통해 구체적인 관리 방법을 찾아보시길 권장해 드리겠습니다.고혈압은 단기간에 개선되는 질환이 아니라 평생 관리가 필요한 동반자이기 때문에 학장동내과에서는 환자분들의 생활 패턴에 맞는 맞춤형 관리법을 함께 찾아 적용해 드립니다.

[영상] 머리-목뼈 굽힘 운동

자세를 잡을 때는 날개뼈를 바닥에 최대한 닿게 한 상태에서 턱을 바닥쪽으로 집어넣는 느낌으로 당겨주세요. 최소한의 힘으로만 당겨주고, 10초에서 최대 2분까지 유지할 수 있도록 연습합니다.

[영상] 등 스트레칭

무릎 관절에 제한이 있거나 스트레칭을 하면서 통증이 느껴진다면 서서 책상 또는 벽에 대고 시행해 주세요. 모든 운동 및 스트레칭은 통증이 느껴지지 않도록 무리하지 않는 선에서 시행합니다.

[영상] 견갑골 가동운동

어깨를 돌릴 때 너무 힘을 실어 돌린다는 느낌 보다는 견갑골의 움직임을 느끼면서 천천히 부드럽게 돌릴 수 있도록 유의해 주세요.

[영상] 견갑거근 운동

운동 시, 관절의 상태에 따라 접히는 쪽의 통증이 발생하는 경우, 통증이 없는 범위까지만 시행해 주세요.